Год, прожитый правильно. Неделя 7. Ешьте овощи. Меню на неделю

Овощи играют важную роль в поддержании здоровья. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, содержащихся именно в растениях (фитонутриентов). Все они помогают бороться с ожирением, болезнями и старением.

Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий. Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, а также снижает уровень халестерина в крови.

Овощи разнообразны по цвету, что объясняется разными содержащимися в них фитонутриентами.

Любите вы овощи или нет, включение их в рацион крайне важно для здорового образа жизни. Вот несколько советов:

1. Начинайте с того, что вам нравится

Если вы не едите овощи или едите их мало, может у вас сложилось мнение, что вы не любите их. Посмотрите список ниже и выберите те, которые вам нравятся и начните текущую неделю с 4-6 порций этих овощей в день (порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых)

Красный цвет: красный перец, помидоры, радиччио, ревень, редис, свекла

Желтый/оранжевый цвет: батат, желтая свекла, желтые помидоры, желтый перец, кукуруза, морковь, тыква

Зеленый цвет: артишоки, бамия, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, горох, зеленые бобы, зеленый лук, зеленый перец, китайская капуста, кресс-салат, листовые овощи, лук-порей, огурцы, рукколы, слатный цикорий, сельдерей, спаржа, цукини, шпинат

Синий/фиолетовый: баклажаны, краснокочанная капуста, красный картофель, красный лук, пурпурный цикорий, фиолетовый перец

Белый/бурый/бекоричневый: белая кукуруза, грибы, картофель, лук-шалот, пастернак, репа, репчатый лук, топинамбур, хикама, цветная капуста

3. Готовьте меню на неделю

Планируя меню на неделю следите, чтобы вы получали необходимое количество овощей, питаясь дома. Если вы готовите не только на себя увеличьте количество порций. Покупайте сезонные продукты, так как они лучше на вкус. Чтобы узнать какие овощи являются сезонными, следите за рубрикой Сезонные продукты

Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах содержатся консерванты, которых лучше избегать. Исключение составляют консервы из томатов. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные.

Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, постарайтесь запланировать блюда на завтрак с волокнистыми овощами.

Добавьте к омлету, фритате или вареным яйцам горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров.

Один из простых способов есть больше овощей, делать овощные салаты. Вы можете сделать салат основным блюдом на обед или ужин. Добавьте к нему немного нежирного белка, например, куриную грудку, креветки и рыбу, тогда вы можете еще больше увеличить его питательность.

В салате должно быть как можно больше разных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, салат ромен), брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, грибы, морковь, сельдерей и огурцы.

Чтобы сделать салат немного слаще, добавьте фрукты, например яблоки, груши и виноград. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, не заправляйте салат слишком обильно. Насколько это возможно, делайте свои собственные соусы: попробуйте поэкспериментировать с оливковым и другими маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (арахисовым или кунжутным), уксусом, горчицей и специями.

Если вы используете готовые соусы, выбирайте те, в составе которых есть масло и уксус и игнорировать сметану и майонез.

Если салат не является вашим любимым блюдом. Ешьте овощи в качестве гарнира. Приготовленные на пару или на гриле, жареные или запеченные овощи - замечательный нежирный и простой в приготовлении гарнир. Спаржа, брюссельская капуста, морковь, зеленые бобы, брокколи и цветная капуста вкусны и сохраняют свои свойства при приготовлении.

Составляя меню на неделю, продумывайте и такой перекус как бутерброды. Добавляйте в них как можно больше зелени и овощей: ломтики перца, дольки огурца, кольца лука. Для повышения питательности бутербродов добавляйте в них грибы и морковь. Или сделайте вегетарианские роллы со свежим огурцом, обжаренным сладким перцем, салатом и луком, добавив хумус или простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы получить необходимую дозу белка.

Также очень важно, помимо выбора овощей и блюд из них, соблюдать правила хранения. Продукты должны быть свежими и вкусными. Если вы любите готовить на несколько приемов пищи или брать еду с собой на работу, вам прекрасно подойдут пластиковые контейнеры. Сейчас их можно купить в любом магазине в отделах посуды, плюс всегда есть интересные предложения и промокоды которые помогут сэкономить. Если вы хотите найти другие емкости для хранения еды.

Запеканки, соусы и рагу. Отличные блюда для использования овощей. Такие овощи, как лук и сладкий перец, добавляют во многие блюда, среди которых различные соусы, мясные рулеты, блюда с перцем чили, супы и запеканки. Точно также можно использовать тыкву, морковь, баклажаны, цукини, брокколи и другие овощи.

Закуски. Заранее нарезанные овощи и разложенные на хранение в холодильник, могут стать великолепной закуской. Для этого идеально подходят помидоры, брокколи, сладкий перец, морковь и сельдерей.

Легкие рецепты быстрых закусок

1 стакан моркови и 1/4 стакана хумуса

1 стакан стеблей сельдерея и 30 г нежирного сыра

1 стакан огурцов и 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта с укропом и чесноком

Очень много интересных рецептов и блюд, которые можно легко взять с собой вы можете найти в прекрасной книге Юлии Высоцкой "Ссобойки".

Хотя крахмалистые овощи кукуруза и картофель, содержат полезные питательные вещества, они обычно более калорийны и перевариваются быстрее, чем волокнистые овощи с большим содержанием клетчатки. Поэтому рекомендуется употреблять их в пищу в ограниченных количествах и увеличить потребление волокнистых овощей

Уже едите много зелени и овощей?

Попробуйте подняться на следующий уровень, уделив внимание разнообразию своего овощного рациона. Постарайтесь съедать как минимум по одной порции овощей каждого цвета в день или хотя бы через день. Обратите внимание, что яркие и темно окрашенные овощи богаче питательными веществами, чем их более светлые и бледные собратья.