Год, прожитый правильно. Неделя 44. Орехи, семечки, масла

В программе недели 26 "Сходите на рыбалку" Бретт Блюменталь говорит о том, как важны рыба и жирные кислоты омега -3 в нашем рационе. На этой неделе Бретт говорит еще об одном виде "хороших" жиров - мононенасыщенные.

Потребление здоровых жиров очень важно для хорошего самочувствия и защиты от болезней. Так правильные жиры положительно влияют на работу мозга, в том числе на способность к обучению и остроту памяти, а также на стабильность нервной системы. Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости клеток, суставов, мышц и кожи.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслянистых плодах, таких как авокадо и оливки - это одни из самых полезных жиров в нашем рационе. Они снижают уровень вредного холестерина и предотвращают нарушение работы сердечно - сосудистой системы, поэтому очень важны для здоровья сердца. Также эти продукты содержать витамин Е - антиоксидант, необходимый для предотвращения дегенеративных процессов и сохранения здоровья и молодости кожи.

Вот, что можно предпринять, чтобы улучшить ваше питание:

1. Орехи. Мы знаем, что все орехи являются здоровой едой, но миндаль, кешью, лесные орехи, арахис, пекан и фисташки особенно богаты мононенасыщенными жирами. Вот лучшие варианты, как добавить их в рацион

- Закуски. Есть очень много орехов не нужно. Нормальная порция орехов в день - 26 грамм, это четверть стакана неочищенных, несоленых орехов. Чтобы сбалансировать жиры, которых много в орехах, клетчаткой, ешьте орехи с кусочком любого фрукта (богатого клетчаткой: яблоко, груша, инжир и т.д.)

- Ингредиенты для салатов. Вы можете добавить 2 столовые ложки несоленого очищенного миндаля или орехов пекан в салат, чтобы он стал еще богаче мононенасыщенными жирами

- Ингредиенты для блюд. Орехи можно добавлять и к обычным блюдам, которые вы едите, арахис, например, идеально подходит для блюд азиатской кухни

Варианты вкусных блюд с орехами

2. Маслянистые плоды.  Оливки и авокадо самые вкусные и полезные из маслянистых плодов, которые содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Особенно много вариантов использования этих продуктов в пастах, запеканках и вообще в блюдах средиземноморской кухни. Оливки я люблю, как думаю и многие, есть в первоначальном варианте) Авокадо можно добавлять в смузи для густоты, также хорошо подходит к салатам из овощей, ну и конечно же гуакамоле)

3. Семечки. Особенно полезны мононенасыщенными жирами кунжутные семечки. Кунжут можно добавлять в салат, он частый ингредиент в китайской кухне. Кунжутную пасту можно делать самим, она является главным ингредиентом в таких блюдах как хумус и бабагануш.

4. Масла. Масло канола и масла, произведенные из вышеперечисленных продуктов, являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров.

- заправляйте салаты оливковым или кунжутным маслом

- когда вы едите хлеб, не используйте сливочное масло, замените его на оливковое. В ресторанах, когда вам приносят хлеб, можно есть его со смесью оливкового масла и бальзамического уксуса, это очень вкусно, попробуйте

- используйте масла: оливковое, кунжутное, арахисовое для приготовления холодных закусок и блюд, не требующих приготовления на плите

Несмотря на то, что мононенасыщенные жиры более полезны, не забывайте все же, что это жиры и они очень калорийны. Суточная норма: орехи - 1/4 стакана, семечки - 2 ст.л., авокадо - 1/2 шт или 1-2 ложек мононенасыщенных масел