Дал - это индийский суп с чечевицей, кокосовым молоком и разнообразными специями (я пробовала вариант с кориандром и зирой, мне больше нравится с куркумой, черным перцем и имбирем). Я приготовила вариацию этого супа на воде с большим количеством овощей. Очень полезный и вкусный обед или ужин.

Ингредиенты:

красная колотая чечевица - 100 г

лук - 1 средняя луковица

чеснок - 2 зубчика

морковь - 1 средняя морковь

имбирь - 10 г (корень имбиря 5 см)

вода - 650 мл

брокколи - 250 г (1 небольшой качан)

куркума - 1 ч.л.

черный перец - 1/2 ч.л.

соль - 1 ч.л.

масло оливковое - 1 ч.л.

лимон для подачи - 1/4 лимона

Приготовление:

1. Поставьте кастрюлю на средний огонь, на сухой поверхности сначала прогрейте специи (куркума и черный перец), до появления запаха, 1-2 минуты

2. Вымойте и почистите овощи: нарежьте лук и морковь, мелким кубиком, чеснок и имбирь натрите на мелкой терке

3. Влейте к специям масло, добавьте лук, чеснок, имбирь, все перемешайте и немного обжарьте, 2 минуты

4. Затем добавьте морковь  и также немного обжарьте, минуты 2-3

5. Всыпьте чечевицу, перемешайте всю смесь и влейте воду, хорошо перемешайте

6. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь до минимального и варите суп до мягкости чечевицы и моркови, 15 мин

7. Посолите суп, попробуйте, перед добавлением брокколи, он должен быть хорошо соленым

8. Добавьте вымытую, нарезанную на мелкие соцветия брокколи, хорошо перемешайте суп и варите на медленном огне еще минут 10, попробуйте все ингредиенты, чечевица, морковь и брокколи должны быть мягкими, если необходимо добавьте соль

9. Наливайте суп в тарелку, перед подачей, выдавите немного лимонного сока

Приятного аппетита!

на 100 г продукта 

Калорийность 45,8

Белки 3,12

Жиры 0,23

Углеводы 9,11

Сахар 1,08

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ

Сегодня ровно неделя, как я не ем сахар. Могу заметить, что хочется мне его гораздо меньше. Во-первых, мотивация играет значительную роль, во-вторых, я перестала бояться углеводов)) Раньше на обеде я брала мясо и овощи и была очень горда собой, что не ем "вредные" углеводы, и что было после обеда в 16.00? Я наливала кофе и жутко хотела сладкого и ела его. Сейчас на обед я ем и мясо, и овощи и гарнир, при этом приходя в офис могу просто выпить чай и все.

Также крайне важно слушать свое тело и, когда оно хочет есть, не бежать за кофе и сладостями, а делать полезный перекус. Сегодня приготовила суп, который буду брать с собой, в качестве перекуса, если захочу есть. В нем сочетаются и красная фасоль (углеводы) и полезный белок (курица) и, конечно же много овощей, в основном брокколи и цветная капуста. Хорош этот суп тем, что вы можете добавить любые овощи, которые захотите.

Также крайне важно всегда добавлять в блюда разные специи, так вы будете пробовать новые вкусы и у вас не будет ощущения однообразия. Хочется сладкого (по крайней мере мне) именно в те, моменты, когда становится скучно от одинаковой еды или слишком привычных вкусов. 

Ингредиенты:

курица - 3 голени

красная фасоль - 150 г

брокколи - половина среднего кочана

цветная капуста - половина среднего кочана

лук репчатый (у меня белый) - 1 средняя луковица

морковь - половина большой моркови

чеснок - 2 зубчика

имбирь - 1 см

масло оливковое - 1 ст.л.

соль, черный перец - по вкусу

лимон - сок половины лимона

петрушка - добавлять свежую петрушку в готовый суп по вкусу

Приготовление:

1. Фасоль, чтобы она лучше сварилась нужно замочить на ночь, вечером перед варкой супа, промойте фасоль и залейте в кастрюле чистой водой, оставьте на ночь, утром промойте фасоль и добавьте к бульону, который получится после того как вы отварите курицу

2. Курицу, тщательно промойте и залейте чистой водой, чтобы вода покрывала курицу, поставьте на сильный огонь, когда вода закипит, слейте воду и промойте курицу еще раз, затем залейте 2 литра чистой воды и вновь поставьте на сильный огонь, когда вода закипит, уменьшите огонь до маленького, посолите немного воду и варите бульон 30 минут, снимая пену, если она будет образовываться

3. Чтобы курица сильно не разварилась, вытащите ее после того как бульон станет наваристым (30-35 мин), в куриный бульон опустите чистую фасоль без воды, вновь поставьте на сильный огонь, до того, как вода не закипит, убавьте огонь до минимального и варите 1 час (в зависимости от жесткости фасоли, может варится чуть меньше, пробуйте фасоль во время варки, когда она станет мягкой, можно заканчивать варку

4. Во время варки фасоли, подготовьте овощи: лук очистить и порезать кубиком, чеснок очистить и раздавить ножом, имбирь очистить от кожицы и натереть на мелкой терке, морковь вымыть и натереть на крупной терке. Брокколи и цветную капусту тщательно вымыть и нарезать на небольшие соцветия

5. В сковороду влейте оливковое масло, поставьте сковороду на средний огонь, обжарьте лук и чеснок до прозрачности, добавьте морковь и имбирь, обжарьте все вместе до мягкости овощей, вытащите чеснок, его аромата достаточно, посолите и поперчите смесь овощей по вкусу

6. После того, как фасоль станет полностью мягкой, добавьте в воду брокколи и цветную капусту, нарезанную на порционные кусочки курицу, обжаренные овощи, варите на медленном огне до мягкости капусты (максимум 10 мин)

7. В конце варки влейте сок лимона (у меня был сок половины небольшого лимона, пробуйте на вкус, может вам захочется меньше сока), также попробуйте на соль перец, если чего-то не хватает, добавьте

8. Дождитесь, когда суп еще раз закипит и выключайте огонь, нарежьте петрушку, предварительно вымыв ее, подавайте суп горячим, посыпав свежей петрушкой

Приятного аппетита!

Каждую зиму я ищу новые рецепты для любимых корнеплодов: капусты, картошки, моркови и свеклы. Я много ем белокочанную капусту в свежем виде в салатах. Морковь я препарировала в прошлом году. Поэтому решила найти вкусный, новый вариант с капустой.

Этот рецепт простой, а вкус новый, теплый и ароматный. Обязательно попробуйте, даже, если белокочанная капуста кажется вам банальной и слишком привычной. Масляно-чесночный соус добавит остроту и сливочность капусте, я не ожидала, такого свежего вкуса от привычных продуктов.

Ингредиенты:

капуста белокочанная - пол-кочана, можно приготовить целую капусту, т.к. стейки занимают много места в форме, не очень удобно запекать, но можете воспользоваться противнем, тогда места хватит

соль - 1/2 ч.л.

перец черный - по вкусу 

куркума - я добавляю ее везде, т.к. она очень полезна, особенно в зимнее время, вы можете не добавлять

прованские травы - 1/2 ч.л. (можете заменить на любимые пряности)

оливковое масло - 3 ст.л.  

для соуса:

хорошее сливочное масло - 4 ст.л.

лимонный сок - 1 ст.л.

чеснок - 4 зубчика (выдавить чеснокодавилкой или мелко порубить)

соль, перец по вкусу

пармезан по желанию - 1 ст.л.

Приготовление:

1. Капусту очистить от верхних листьев и срезать черные точки и недостатки, если они есть. Тщательно вымыть капусту, обсушить бумажным полотенцем

2. Разрезать кочан пополам, половину кочана порезать на стейки, будьте аккуратны, не срезайте кочерыжку, иначе стейки развалятся

3. Посолите стейки с 2 сторон и отложите на 15-20 мин, стейки нужно выложить в один ряд не накладывайте их друг на друга

4. Противень, на котором будете выпекать капусту смажьте оливковым маслом. Выложите стейки на противень, также смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем, куркумой и прованскими травами 

5. Ставьте противень в заранее разогретую до 190 градусов духовку на 15-20 минут (я держала 20 мин, тонкие листочки капусты слегка пережарились, поэтому следите)

6. Аккуратно переверните стейки на другую сторону, используйте кулинарные щипцы или лопатку и вилку, как сделала я) и поставьте еще на 15 минут

7. Пока капуста запекается, сделайте соус:

в ковшике растопите сливочное масло на среднем огне, не давайте маслу сильно кипеть, когда масло будет полностью жидким добавьте раздавленные в чеснокодавилке зубчики чеснока, постоянно помешивайте до тех пор пока масло и чеснок станут насыщенно - золотистого цвета. Снимите соус с огня, добавьте лимонный сок, соль и перец, перемешайте

8. Когда капуста полностью пропеклась, достаньте ее из духовки и кулинарной кисточкой нанесите обильно чесночно-масляный соус на каждый капустный стейк, сразу подавайте к столу

9. Если у вас останутся капустные стейки, сложите из в контейнер и уберите в холодильник, когда захотите их съесть, поставьте в духовку и присыпьте стейки сыром на 10 минут на 180 градусов. Это очень вкусно!

Приятного аппетита! 

Ингредиенты:

куриный фарш - 400 г
лук - 1 средняя луковица
цукини - 1 средний
яйцо -1 шт
соль - 1 ч.л.
черный перец по вкусу
⠀

Приготовление:

1. Цукини и лук натереть на терке, отжать лишний сок
⠀
2. Смешать фарш с яйцом, добавить цукини и лук, посолить, поперчить, тщательно перемешать
⠀
3. Сформировать котлеты, выложить в форму, смазанную оливковым маслом, выпекать в духовке, разогретой до 180 градусов, 25 минут (второй вариант обжарить на сковороде гриль)
Котлеты получаются насыщенного вкуса и очень сочные???
⠀
Пищевая ценность на 100 г:
⠀
К - 197 ккал, Б - 14,7, Ж - 12, У - 7,9
⠀
Подавать можно с рисом, гречкой или, как на фото, с чечевицей и кабачками гриль

Приятного аппетита!

Осень для меня - это период, когда хочется есть яблоки с корицей, в прошлом году готовила панкейки с яблоками (правда не осенью), а в этом году захотелось простой десерт, по возможности еще и полезный))

Этот рецепт простой и понятный, фрукты в начинке вы можете выбирать любые, можете заменить на ягоды. У меня на очереди такой же крамбл со сливой.

Ингредиенты:

Яблочная пряная начинка

4 яблока, порезать на небольшие кубики
1 ст. л. яблочного уксуса (органический с осадком)
2 ст.л. воды
1 ч.л. молотой корицы
¼ ч.л. молотого кардамона
¼ ч.л. молотого имбиря
щепотка соли

Хрустящая посыпка

½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки миндальной муки
¼ чашки измельченных грецких орехов
⅓ чашки коричневого или кокосового сахара
½ ч.л. кардамона
щепотка морской соли
¼ чашки кокосового масла

Приготовление:
 
1. Разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте маленькие формочки или одну большую форму для выпечки кокосовым маслом
 
2. Приготовление начинки: смешайте яблоки, яблочный уксус и воду в кастрюле и варите на медленном огне, накрывая крышкой, периодически помешивая (следя за тем, чтобы яблоки не горели на дне кастрюли) в течение 15 минут
 
3. Откройте кастрюлю, перемешайте и добавьте корицу, кардамон, имбирь и соль и снова перемешайте. Яблоки должны быть нежными, а сок должен быть густым
 
4. Сделать начинку: в маленькой миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку, грецкие орехи, коричневый сахар, корицу и соль
 
5. Руками тщательно смешайте все ингредиенты с кокосовым маслом, пока смесь не превратится в крошку. Если смесь слишком сухая, добавьте несколько капель воды, пока смесь не склеится
 
6. Выложите яблоки со специями, сверху положите крошку и запекайте в течение 15-20 минут или до тех пор, пока крошка сверху не станет слегка хрустящей
 
7. Вынуть из духовки. Дать остыть и подавать с ванильным мороженым

Приятного аппетита!
 

С середины августа я начала эксперимент, который продлится почти до конца года. Я ем разное не жирное мясо. Мне не хватает разнообразия. Я не очень люблю рыбу, но решила приготовить вкусный вариант, чтобы ее хотелось есть. У меня это получилось))

Калорийность на 100 г - 71 ккал

Время приготовления: 20 мин на подготовку, 1 час на запекание

Ингредиенты:

Рыба - выбирайте жирную, полезную рыбу, хороший вариант треска, скумбрия (у меня был небольшой выбор, я готовила телапию) - 400 г

томаты в собственном соку - 500 г (я люблю итальянские томаты в упаковке)

лук репчатый - 100 г

чеснок - 3 зубчика

оливковое масло - чайная ложка

петрушка - 20 г

соль - 1 ч.л.

перец - 1/4 ч.л.

Приготовление:

1. Форму, в которой будете запекать рыбу смажьте оливковым маслом

2. Разрежьте рыбу на порционные кусочки и выложите в форму

3. Духовку разогрейте до 90 градусов

4. На сковороде с небольшим количеством масла потушите лук, нарезанный кубиками и крупно нарезанный чеснок, после 5 минут удалите чеснок, он больше не понадобится

5. Добавьте томатную пасту и прогрейте смесь на среднем огне 2-3 минуты

6. Залейте томатной смесью рыбу, сверху посыпьте мелко нарезанной петрушкой и поставьте в духовку. Я готовила рыбу при меньшей температуре, чтобы сохранить больше пользы. Запекать рыбу в течении 1 часа

7. Подавайте рыбу с любимым гарниром, в этот раз я использовала киноа, но хорошо подойдет гречка и рис

Приятного аппетита!

Начало июля совершенно выбило меня из колеи своим холодом. Пока я переживала, что в моем чудесном конкурсе так мало людей приняло участие и я даже не разыгрывала книгу, потому что не было претендентов) Потом я расслабилась и забила. Но желания что-то готовить так и не появилось. Потом я поняла, что просто устала и мне нужен отдых. На днях переписывалась с подругой и зашел разговор о яблочных панкейках, она мне пишет: "Где рецепт в блоге? не могу найти?". Я удивляюсь и иду проверять, оказалось, что я размещала рецепт только в инстаграм. Поэтому делюсь с вами этим вкусным рецептом, в прохладные выходные с чаем или кофе, вам точно понравится!

Яблочные панкейки

мука цельнозерновая -100 г

разрыхлитель -1 ч.л.

кокосовое молоко - 150 мл

яблоко - 1 шт (крупное, у меня сорт honey crunch)

яйцо - 1 шт

кленовый сироп - 1 ст.л.

соль - щепотка

коричневый сахар для карамелизации яблока - щепотка

Приготовление:
⠀
1. Смешать яйцо, молоко, кленовый сироп, соль венчиком, не взбивать. Натереть яблоко на крупной терке, слегка отжать сок и добавить к яично-молочной смеси, смешать венчиком
⠀
2. Просеять муку и разрыхлитель. Постепенно всыпать муку и разрыхлитель к жидким ингредиентам, смешать. Получится тесто, густое, как сметана
⠀
3. Поставить сковороду на средний огонь, растопить кокосовое масло. Наливаем тесто на сковороду (я наливала половину половника) и выпекаем оладьи, когда поверхность теста покроется крупным пузырьками переворачивайте на другую сторону
⠀
4. Выкладываем оладьи на бумажное полотенце, после этого складываем стопочкой
⠀
5. На этой же сковороде слегка поджарьте дольки яблока, присыпав коричневым сахаром
⠀
Приятного аппетита!

Открываю серию постов, посвященных смузи в июне. Провожу конкурс в моем Инстаграм. Чтобы участвовать вам нужно подписаться на мой аккаунт, если вы еще не подписаны на меня @letscookit_ru Приготовить 3 любых рецепта смузи, которые я готовила. Все рецепты я выкладываю в вечных сториз СМУЗИ. Разместить у себя в аккаунте 3 поста с фотографиями этих смузи и отметить мой аккаунт и хештег #книга_за_смузи

Расскажу про первые рецепты смузи, которые уже приготовила:

Первым я приготовила одно из любимых сочетаний: Банат, шпинат, растительное молоко (у меня было миндальное). Вкусный и питательный напиток!

Третий день выпал на выходной - захотелось чего-то сладкого. Купила замороженную малину, добавила молоко, банан, мммм, вкусно!

Я сейчас читаю исследование двух подруг "Как полюбить здоровую еду". Они очень тщательно изучают тему полезного питания и долголетия. Общаются со множеством исследователей и ученых. В своей книге они предложили противовоспалительный смузи, который предлагают пить кувшинами каждый день. Я конечно попробовала его. Не скажу, что это очень вкусно, кувшинами точно этот смузи я пить не смогу, но теперь знаю, что свежая брокколи в смузи не мой любимый продукт)) Не говоря уже об овсянке

Еще одно сочетание, которое мне понравилось: банан, ананас, вода и шпинат. Вкусно и свежо

Май - сезон молодого,сладкого горошка. Я готовила этот рецепт и в прошлом году и хочу поделиться им здесь. Горошек, авокадо, брынза и любимый хлеб - вкусный и полезный перекус.

Ингредиенты:

свежий молодой горошек - 150 г (можно заменить на замороженный)
⠀
зеленый лук - 2 шт (используем только белую часть, зеленые стебли используйте в овощной салат)
⠀
авокадо - 1 шт нужен спелый плод
⠀
свежая мята мелко нарезанная - 1 ст.л. + маленькие листочки для украшения
⠀
лимонный сок - 1 ст.л.
⠀
оливковое масло - 1 ч.л.
⠀
соль, перец
⠀
брынза - по вкусу, кто сколько любит
⠀
Приготовление:
⠀
1. Ставим ковш с горячей водой на плиту, для скорости используйте чайник. Как только вода закипит, посолите воду и опустите молодой горошек. После закипания варить горошек нужно 1 минуту, затем откинуть на дуршлаг и опустить в холодную воду, чтобы сохранить цвет горошка
⠀
2. Отложить 2 ст.л. горошка, остальной горошек выложить в чашу блендера, добавить нарезанный зеленый лук, половину авокадо, мяту, лимонный сок и масло, смешать все ингредиенты в однородное пюре. Выложить в чашу
⠀
3. Вторую половину ? нарезать мелким кубиком и вмешать в пюре, чтобы добавить структуры. Посолить и поперчить, попробовать
⠀
4. На сухой сковороде поджарить кусочки вашего любимого хлеба. Когда хлеб остынет, выложить смесь на него, посыпать оставшимся молодым горошком, брынзой и украсить листочками мяты
⠀
Приятного аппетита!